5 Poses de Yoga para Iniciantes com Pouco Tempo Durante a Manhã

Praticar yoga pela manhã é uma das melhores maneiras de começar o dia com mais disposição e equilíbrio. Mesmo que você tenha uma agenda corrida e pouco tempo disponível, alguns minutos dedicados ao yoga podem fazer uma grande diferença. Além de aumentar sua energia, essas poses simples de yoga para iniciantes ajudam a melhorar a flexibilidade, acalmar a mente e preparar o corpo para as atividades diárias.

Neste artigo, vamos compartilhar cinco poses de yoga que são perfeitas para quem tem pouco tempo pela manhã, mas deseja criar uma rotina de bem-estar. Com instruções fáceis de seguir, essas posições podem ser feitas em poucos minutos e não exigem muita experiência.

Vamos começar?

1. Tadasana (Postura da Montanha)

A Tadasana, ou Postura da Montanha, é uma das poses mais básicas e essenciais do yoga. Ela pode parecer simples à primeira vista, mas ajuda a alinhar a postura, melhorar o foco e criar uma base sólida para as outras posturas.

Como fazer a Tadasana:

• Fique em pé com os pés juntos ou ligeiramente afastados, com os braços ao lado do corpo.
• Distribua o peso igualmente nos dois pés.
• Inspire profundamente, alongando a coluna e imaginando-se crescendo em direção ao teto.
• Mantenha os ombros relaxados, o peito aberto e o queixo paralelo ao chão.
• Respire de forma controlada por 5 a 10 respirações profundas.

A Tadasana é uma excelente postura para começar o dia, pois desperta o corpo e traz uma sensação de equilíbrio e estabilidade.

2. Bhujangasana (Postura da Cobra)

A Bhujangasana, ou Postura da Cobra, é ótima para quem passa muito tempo sentado, pois ajuda a alongar a coluna e fortalecer a parte inferior das costas. Essa pose também estimula a circulação e promove a flexibilidade.

Como fazer a Bhujangasana:

• Deite-se de barriga para baixo, com as palmas das mãos apoiadas no chão ao lado do peito.
• Inspire, pressionando as palmas contra o chão enquanto levanta suavemente o peito, estendendo os braços.
• Mantenha os cotovelos levemente flexionados e os ombros relaxados, longe das orelhas.
• Olhe suavemente para cima e respire profundamente por 5 a 8 respirações.
• Ao expirar, abaixe o corpo de volta ao chão.

Essa postura é excelente para revitalizar a coluna e abrir o peito, proporcionando uma sensação de energia logo pela manhã.

3. Adho Mukha Svanasana (Postura do Cachorro Olhando para Baixo)

A Adho Mukha Svanasana, ou Postura do Cachorro Olhando para Baixo, é uma das poses mais conhecidas do yoga e é perfeita para alongar todo o corpo em um curto espaço de tempo.

Como fazer a Adho Mukha Svanasana:

• Comece em uma posição de quatro apoios, com os joelhos abaixo dos quadris e as mãos alinhadas com os ombros.
• Ao expirar, levante os quadris em direção ao teto, formando um “V” invertido com o corpo.
• Mantenha os calcanhares em direção ao chão (mesmo que não toquem completamente), e alongue a coluna.
• Pressione as palmas das mãos firmemente no chão, afastando os ombros das orelhas.
• Fique nessa posição por 5 a 10 respirações, sentindo o alongamento nas pernas, costas e braços.

Essa postura ajuda a aliviar a tensão nas costas, alongar os músculos das pernas e melhorar a circulação, sendo uma escolha ideal para quem quer uma prática rápida de yoga matinal.

4. Uttanasana (Postura de Flexão em Pé)

A Uttanasana, ou Postura de Flexão em Pé, é uma pose que promove o alongamento da parte posterior das pernas e ajuda a relaxar a mente. Além disso, ela é ótima para despertar o corpo e liberar a tensão acumulada nas costas e ombros.

Como fazer a Uttanasana:

• Fique em pé com os pés juntos ou levemente separados.
• Ao expirar, dobre o corpo para frente a partir dos quadris, deixando os braços caírem em direção ao chão.
• Mantenha os joelhos ligeiramente flexionados, especialmente se sentir desconforto na parte de trás das pernas.
• Segure os cotovelos opostos com as mãos ou deixe as mãos tocarem o chão, conforme sua flexibilidade.
• Respire profundamente por 5 a 8 respirações, permitindo que o corpo relaxe e alongue naturalmente.
• Ao inspirar, volte lentamente à posição inicial, subindo vértebra por vértebra.

A Uttanasana é uma excelente maneira de melhorar a circulação e preparar o corpo para o dia, liberando a tensão nas costas e pernas.

5. Balasana (Postura da Criança)

A Balasana, ou Postura da Criança, é uma das poses mais restauradoras e relaxantes do yoga. Ela é ideal para finalizar sua prática matinal, promovendo uma sensação de paz e tranquilidade.

Como fazer a Balasana:

• Comece ajoelhado, com os joelhos ligeiramente afastados e os pés juntos atrás de você.
• Ao expirar, incline o tronco para frente, apoiando a testa no chão.
• Estenda os braços à frente ou deixe-os ao lado do corpo, conforme o que for mais confortável.
• Relaxe completamente, respirando de forma profunda e lenta por 5 a 10 respirações.
• Para sair da postura, levante-se lentamente, desenrolando a coluna.

A Balasana é uma postura simples, mas poderosa, que ajuda a acalmar a mente e aliviar o estresse. É uma ótima maneira de encerrar sua sequência de yoga matinal.

Praticar yoga pela manhã não precisa ser complicado ou demorado. Essas cinco posturas são ideais para iniciantes que têm pouco tempo disponível, mas ainda assim desejam começar o dia com mais energia e foco. Com apenas alguns minutos de dedicação, você pode criar uma rotina simples que trará benefícios significativos para seu corpo e mente ao longo do dia.

Incorpore essas poses em sua rotina matinal e sinta os efeitos positivos do yoga em sua vida. Com a prática regular, mesmo em um curto espaço de tempo, você verá melhorias na sua flexibilidade, postura e bem-estar emocional.

Lembre-se de que o mais importante é ouvir seu corpo e praticar de forma consistente. O yoga é uma jornada de autoconhecimento, e cada dia de prática traz novos aprendizados e benefícios!